Posture au bureau : 6 conseils d’un ostéopathe

L’ergonomie du poste de travail doit être votre priorité n° 1. Et pour une bonne posture, il faut adopter les bons réflexes. De nombreuses consultations chez un ostéopathe sont liées aux douleurs professionnelles. C’est la répétition des mouvements et des mauvaises positions qui entraînent des pathologies. Soyez proactifs en suivant 6 conseils d’ostéopathe pour corriger sa posture au bureau.

Pourquoi corriger sa posture au bureau ?

Rester plus de sept heures devant un ordinateur n’est pas naturel pour l’humain. Engourdissements et fourmillements, faiblesses musculaires, palpitations, raideurs et brûlures, nombreuses sont les alarmes que votre corps peut sonner. Notre activité au quotidien est rythmée de gestes répétitifs pouvant entraîner des pathologies avec des souffrances d’intensité variables, mais qui deviennent rapidement un poison au travail ! On les appelle plus communément lombalgies, tendinite, torticolis, etc.. Ce sont les TMS (troubles musculo-squelettiques).

Les troubles musculo-squelettiques sont l’ensemble des maux en lien avec votre activité professionnelle. Ils touchent essentiellement les muscles, les tendons et les nerfs. Ils sont la première cause de maladie professionnelle et provoquent un fort absentéisme et évidemment perte d’efficacité et baisse de rentabilité sur le long terme. L’installation à votre poste de travail constitue la première prévention de ces affections.

La position idéale au bureau

Même avec la meilleure chaise de bureau au monde, si vous ne vous tenez pas bien vous aurez des douleurs !  Votre dos doit être le plus droit possible en respectant au maximum le creux lombaire. Anticiper les maux commence par de bonnes habitudes de travail.

La position de vos jambes :

Vos membres inférieurs doivent être à l’horizontale, formant ainsi un angle entre 90° et 110° avec vos hanches. Vos pieds s’ils ne sont pas sur un repose-pied seront dans l’idéal à plat sur le sol. Appuyez-vous sur l’assise de votre fauteuil, mais attention : vérifier que l’arrière de vos genoux ne soit pas comprimé !

La position de vos bras :

Vos membres supérieurs doivent avoir la posture la plus détendue et naturelle possible. Vos poignets doivent avoir une position neutre et dans l’axe de vos bras. Vos coudes sont à 90° et vos épaules sont lâches.

La position de votre tête :

Adoptez une distance adéquate entre l’écran et vos yeux avec un bon angle de vue. De manière que votre tête soit droite dans l’axe de vos épaules et votre regard porté légèrement vers le bas, mais pas à plus de 30°.

Les réglages du poste de travail

Le bon réglage de votre fauteuil :

Si vous en avez la possibilité, privilégiez un siège réglable et/ou ergonomique. Il est l’élément clé d’une bonne installation à votre espace de travail.

La hauteur de votre siège :

Réglez la hauteur du fauteuil pour que vos cuisses soient en position horizontale à un angle de 90° à 110° par rapport à vos hanches.

« L’ASTUCE DE VOTRE OSTÉO » : Mettez-vous debout devant votre fauteuil. L’assise de votre siège doit se situer au-dessus des rotules. C’est ultra important pour qu’ensuite vos pieds puissent reposer à terre lorsque vous serez assis.

Le soutien lombaire :

Votre fauteuil doit vous offrir un maintien lombaire en formant une compensation dans le bas du dossier. Dans le cas contraire, compensez avec un coussin de maintien. Quoi qu’il en soit la forme de l’assise doit respecter s’alignement naturel de la courbure de votre dos. Inclinez aussi le dossier légèrement en arrière à approximativement 110° pour que votre cambrure physiologique soit soutenue dans le bas du siège.

La profondeur de votre siège :

Lorsque vous êtes assis, vous devez pouvoir vous appuyer sur le dossier sans que le fauteuil ne compresse pas l’arrière de vos genoux. Si toutefois la profondeur était trop importante, ajouter une compensation lombaire, coussin ou autre, pour la diminuer.

L’optimisation de vos accoudoirs :

Les accoudoirs soutiennent les avant-bras et réduisent le stress sur les épaules et le dos. Ils doivent vous permettre de vous rapprocher du bureau et ne pas entraver vos mouvements naturels. Choisissez des repose-bras souples pour minimiser la tension sur vos coudes. N’hésitez pas à poser des mousses s’ils sont trop rigides. Réglés à hauteur des coudes vos avant-bras reposent naturellement dessus et forment un angle droit avec vos bras.

Comment positionner mon écran ?

La position parfaite : à distance de bras, c’est à dire entre 60 cm et 80 cm de vous.

« L’ASTUCE DE VOTRE OSTÉO » : installez-vous dans votre fauteuil puis tendez les bras, si vous pouvez toucher l’écran, vous êtes trop près ! Préférez un écran suffisamment large et zoomez plutôt que vous de vous approcher, cela soulagera aussi vos yeux. Inclinez-le légèrement en arrière pour vous prémunir d’avoir à baisser le regard et ainsi éviter des tensions cervicales.

Régler la position de la souris et du clavier

Petit rappel de positionnement : Pour utiliser votre souris, votre bras doit être détendu. Le coude en angle droit et le poignet dans l’alignement du bras. La souris doit être à portée de main, au même niveau que le clavier. Si possible, favorisez le matériel ergonomique parce que les souris traditionnelles ne sont pas conçues pour une utilisation intensive.

« L’ASTUCE DE VOTRE OSTÉO » : Alternez avec le clavier, essayez de limiter le recours à la souris et utilisez plutôt les touches. Alors, mettez-vous aux raccourcis clavier !

Optimiser votre environnement de travail

image vectorielle marron bureau ordinateur et autres objets
Conseils pour optimiser son bureau

Pensez à optimiser votre espace de travail pour améliorer aussi votre posture. Ainsi vos accessoires doivent être positionnés intelligemment.

Rangez votre environnement

Dans la logique vous disposez vos ustensiles de travail autour de vous, au plus proche afin d’éviter de tendre le bras pour vous en saisir. Dans l’idéal, vous formez un arc de cercle devant vous entre l’écran et le clavier. Vous éviterez ainsi les tensions musculaires en vous penchant continuellement pour les attraper. Éloignez les objets que vous utilisez peu, voir laissez-les plus loin, vous en profiterez pour vous déplacer et vous dégourdir lorsque vous en aurez besoin.

Recommandations pour les postes à écrans multiples

Attention aux postes à doubles écrans, veillez à éviter les torsions. Avec les rotations de votre buste, vos cervicales ainsi que vos épaules peuvent être mises à rude épreuve. La solution : Soit, vous empruntez les roulettes de votre siège pour permuter l’ensemble de votre corps vers l’écran. Soit, vous emmenez prudemment tout votre tronc en direction de l’autre poste. Dans l’absolu, rapprochez vos écrans additionnels afin d’avoir le moins de sollicitations corporelles possible.

Si vous travaillez sur un ordinateur portable, il est vivement recommandé de brancher un clavier externe pour une meilleure ergonomie.

Doit-on opter pour une souris ergonomique ?

Parfois, même les bonnes postures ne suffissent pas pour éviter les tensions notamment dans la main et les doigts. La préhension de la souris n’est pas une position naturelle dans l’alignement du bras, elle nécessite une torsion du poignet. Le canal carpien ça vous parle ? Tendinite bien connue des amateurs de travail bureautique, elle irradie le pouce pour remonter sur le carpe. La solution : la souris ergonomique et en particulier la verticale qui respecte totalement la physionomie de la main.

Faites des pauses !

Image vectorielle personnage allongé sur un fauteuil
Faire des pauses au bureau

Nous ne sommes pas des machines, s’aérer, se récréer, se mouvoir et maintenir une bonne posture font partie des 14 besoins fondamentaux ! Parce que votre corps a été conçu pour être constamment en mouvement : faites des pauses régulièrement. On se dégourdit, on regarde dehors et on va boire un thé, s’hydrater est excellent pour vos tendons et vos nerfs !

Les étirements recommandés pour se détendre au bureau

image vectorielle postures d'étirements
Étirements à faire au bureau


Être assis devant un ordinateur pendant de longues heures provoque des raideurs au niveau des vertèbres cervicales. L’activité bureautique met aussi les épaules à rude épreuve ainsi que vos poignets et votre dos tout entier auront régulièrement besoin d’être étirés pour prévenir des tensions musculaires. Faites des étirements toutes les deux heures dans votre journée et dès que vous vous sentez ankylosé.

Ces conseils s’appliquent à tous les emplois exercés en position assise, quel que soit le lieu de travail ! Conducteurs, chauffeurs ou hôtesse d’accueil, même traitement ! Bien sûr, il est essentiel de prendre aussi soin de votre corps durant vos loisirs, pas question de négliger les bonnes routines positionnelles. N’oubliez pas, votre alimentation et tous les phénomènes extérieurs peuvent influer sur vos douleurs du quotidien.